Die 10 effektivsten Krafttrainings mit und ohne Gewichte für einen starken und jungen Körper
Bist du bereit, deinen Körper zu stärken und jung zu halten?
Entdecke unserer 10 effektivsten Krafttrainings mit und ohne Gewichte, für einen starken und jungen Körper. Erreiche deine Fitnessziele und fühle dich stärker und fitter in nur 10 Tagen. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, diese Übungen sind der Schlüssel zu einem starken und gesunden Körper
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Kraftübungen mit Gewichten für ein langes, gesundes Leben
Regelmäßiger Sport ist der Schlüssel zu einem längeren, gesünderen Leben. Besonders Kraftübungen mit Gewichten können eine transformative Wirkung auf deinen Körper haben. Sie fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern unterstützen auch die Knochendichte, den Stoffwechsel und das hormonelle Gleichgewicht. Durch den Aufbau von Muskelmasse steigt der Grundumsatz, was zu einem effizienteren Kalorienverbrauch führt.
In unserem Artikel zum optimalen Training für Longevity haben wir dir bereits erklärt, welchen Effekt diese Kraftübungen auf die Langlebigkeit haben. Neben einer verbesserten Körperzusammensetzung helfen sie dir dabei, altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen und Stabilität im Alltag zu fördern.
Unsere 10 effektivsten Krafttrainings mit und ohne Gewichte für einen jüngeren Körper und ein längeres Leben.
1. Squads mit Gewichten
1. Nimm die Hantel zwischen beiden Hände und halte sie auf Brustbeinhöhe.
2. Senke die Hüften nach hinten und unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Kehre zur Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole die Übung 3x mit 10 Wiederholungen.
Kerstin Juhu zeigt wie es geht!
2. Russian Twist
1. Setze dich mit aufgestellten Füssen auf den Boden.
2. Nimm ein Gewicht wie eine Hantel oder eine schwere Wasserflasche und halte sie vor deine Brust.
3. Drehe deinen Oberkörper mit dem Gewicht von Links nach rechts.
4. Wiederhole die üben 3x mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Katja Seifried zeigt wie es geht!
3. Kreuzheben
1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
2. Platziere deine Hände vor deine Hüfte, sodass die Hanteln parallel zu deinem Körper sind.
3. Führe die Hanteln entlang der Vorderseite deiner Oberschenkel bis zu deinen Knien. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt bei dieser Übung.
4. Wiederhole die üben 3x mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Tina Halder zeigt wie es geht!
4. Trizepstraining
1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel oder alternativ eine Wasserflasche.
2. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne und winkle deine Beine etwas an.
3. Platziere deine Arme im 90 grad Winkel Parallel neben deinen Oberkörper.
4. Drücke die Hanteln oder Wasserflaschen mit dem Unterarm nach hinten, bis dein Arm gerade ist. Achte dabei darauf, dass dein Ellenbogen fest in der gleichen Position bleibt.
5. Wiederhole die Übung 3x mit 10 Wiederholungen.
Anna von growingannanas zeigt wie es geht!
5. Gluttraining
1. Ein Bein geht immer abwechselnd in einem großen Schritt nach vorne. Achte dabei darauf, dass dein Bein 90 Grad zum Boden angewinkelt ist.
2. Halte deinen Oberkörper stehst aufrecht.
3. Bewege deine Arme, um dein Gleichgewicht zu halten.
4. Wiederhole die Übung 3x mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Salome zeigt wie es geht!
6. Bizepscurls
1. Nehme eine Hantel oder Wasserflasche in jede Hand.
2. Deine Hände gehen abwechselnd mit der Hantel oder Wasserflasche nach oben Richtung Schulter.
3. Drehe während der Bewegung die Hand ein und aus.
4. Wiederhole die Übung 3x mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Paulina Wallner zeigt wie es geht!
7. Crunches
1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Hebe deine Beine im 90 Grad Winkel zum Boden an.
3. Platziere deine Hände hinter deinem Kopf.
4. Berühre nun abwechselnd deinen Ellenbogen mit dem entgegengesetzten Knie.
5. Wiederhole die Übung 3x mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Pamela Reif zeigt wie es geht!
8. Bankdrücken
1. Lege dich auf deinen Rücken und winkle deine Beine an.
2. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel oder Wasserflasche.
3. Platziere deine Arme angewinkelt neben deinen Körper auf Schulterhöhe.
4. Drücke deine Arme nach oben.
5. Wiederhole die Übung 3x mit 10 Wiederholungen.
MonikaFit zeigt wie es geht!
9. Schulterdrücken
1. Nimm eine Kurzhantel oder Wasserflasche in jede Hand.
2. Halte deine Hände auf Schulterhöhe.
3. Von der Ausgangsposition, drücke deine Arme nach oben und wieder zurück.
4. Wiederhole die Übung 3x mit 10 Wiederholungen.
fitbymik zeigt wie es geht!
10. Kurzhantel Rudern
1. Nimm eine Kurzhantel oder Wasserflasche in jede Hand.
2. Beuge deinen Körper nach vorne, sodass er im 90 Grad Winkel Parallel zum Boden ist.
3. Ziehe deine Arme zum Körper, sodass sie im 90 Grad Winkel parallel zu deinem Körper sind.
4. Wiederhole die Übung 3x mit 10 Wiederholungen.
Kayla Itsines zeigt wie es geht!
Was kannst du mitnehmen
Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle für unsere Langlebigkeit. Gezielte Übungen mit Gewichten fördern nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochengesundheit und den Stoffwechsel. Durch regelmäßiges Training kannst du deine Muskeln stärken, den Körper straffen und die Gelenkfunktion verbessern. Dies wiederum trägt dazu bei, alltägliche Aktivitäten müheloser auszuführen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Mit gezieltem Krafttraining kannst du den Verlust von Muskelmasse im Alter reduzieren und deine Knochendichte erhalten. Die Kombination aus richtiger Technik und progressiver Steigerung sorgt dabei für optimale Ergebnisse. Nutze dafür ein breites Spektrum an Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen und mehr, die deine Muskulatur unterstützen, deine Beweglichkeit fördern und das Herz-Kreislauf-System stärken. Ein ausgewogenes Krafttraining ist somit ein essenzieller Faktor für eine aktive, gesunde und langlebige Zukunft.
